(Ou développé couché) Se placer sur un banc de musculation, en veillant à bien positionner ses pieds au sol et ses fessiers sur le banc. Positionner la barre en la soulevant au-dessus de la poitrine et la stabiliser. Entamer la descente de la barre et marquer un temps de pose dès lors que la barre atteindra la poitrine. Amorcer la remontée de la barre en effectuant une forte contraction des muscles fessiers, tout en poussant sur les pieds. Marquer de nouveau un temps de pose en tendant les bras.

Positionner les pieds bien à plat et écartés de la largeur des épaules, talons non décollés, bas du dos non arrondi, tête droite et regard horizontal. Réaliser une flexion complète et simultanée des jambes en gardant le dos droit.

Stabiliser la barre en appui sur les clavicules et les muscles deltoÏdes. Amorcer une légère flexion de jambes et coordonner leur extension avec avec une extension des bras au-dessus de la tête.

Allongez-vous sur le sol, sur le dos et jambes tendues. Asseyez-vous tout en gardant la colonne vertébrale droite. Contracter la ceinture abdominale et réaliser une expiration ventrale sur le mouvement de montée. Réaliser un mouvement de descente en gardant les abdominaux contractés pour revenir à la position initiale.

(Ou soulevé de terre) Se positionner face à la barre agrémentée de disques de fonte de poids variés, puis la saisir. En position serrée ou sumo, soulever la barre de musculation du sol à la force du dos, des bras et des cuisses, en restant le plus droit possible.