Séance circuit Serguei Bubka

Serguei Bubka

Push-Up
10 répétitions
Pull-Up
10 répétitions
Double Under
10 répétitions
Abdos Roulette
10 répétitions
Burpee
10 répétitions
circuit
5 tours à effectuer

description des exercices

Push-Up
(Ou pompe) Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Le corps est droit et gainé en appui sur les orteils. Abaisser le corps en pliant les coudes tout en gardant le tronc et les fesses contractés et les avant-bras à un angle de 90 degrés sur le plancher. Une fois la poitrine en contact avec le sol, étendre les bras et pousser vers le haut dans la position de départ.
Pull-Up
(Ou traction) Se saisir de la barre de tractions et adopter avec ses mains soit une prise large, soit une prise neutre, soit une prise serrée. Contracter les muscles fessiers et la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement. Donner de l’élan au mouvement en se hissant à la force des bras vers la barre.
Double Under
Réaliser deux tours de corde à sauter par saut. Pour simplifier on peut faire des sauts normaux (ou single under) et tripler le nombre de répétitions requises.
Abdos Roulette
Se positionner au sol, sur les genoux, les bras en appui sur les poignées de la roulette, le poids du buste en avant et le dos rond. Réaliser une poussée sur les hanches pour éloigner la roulette du corps, en contractant la ceinture abdominale et en dépliant la colonne vertébrale. Bloquer le mouvement une fois le gainage maximal atteint. Repartir en arrière en gardant les abdominaux contractés pour revenir à la position initiale.
Burpee
Combiner une flexion des jambes, un appui pieds-mains en planche corps gainé, une pompe, un retour corps groupé en flexion des jambes et un saut.