Réaliser un pull up en effectuant un contact entre la barre et la poitrine sous les clavicules, en fin de la phase de montée sur la barre de tractions.

(Ou pompe) Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Le corps est droit et gainé en appui sur les orteils. Abaisser le corps en pliant les coudes tout en gardant le tronc et les fesses contractés et les avant-bras à un angle de 90 degrés sur le plancher. Une fois la poitrine en contact avec le sol, étendre les bras et pousser vers le haut dans la position de départ.

Se positionner jambes écartées en position de fente, en gardant le corps droit et une jambe avancée. Sauter d’une manière explosive en inversant rapidement la position des jambes avant et arrière.

Réaliser deux tours de corde à sauter par saut. Pour simplifier on peut faire des sauts normaux (ou single under) et tripler le nombre de répétitions requises.