Se positionner face à un plan surélevé, les genoux légèrement fléchis. Réaliser un saut en contre-haut pour une arrivée pied-joint sur la jump-box. Se redresser entièrement en poussant sur les jambes. Réaliser un saut arrière en contre-bas pour revenir à sa position initiale.

Se positionner allongé sur le dos, les pieds écartés au sol. Réaliser un mouvement de montée des jambes tendues, puis du bassin. Une fois la hauteur maximale atteinte, revenir en position initiale, toujours en contractant la ceinture abdominale. Maintenir les bras, la tête et les omoplates fixes au sol durant le mouvement.